Открыть меню

народная медицина рецепты косметика

Дыхательные упражнения при бессоннице


В человеческом организме все подчиняется ритму. Ритм дыхания и ритм сердцебиения — это синхронизаторы всех остальных процессов. Уже много сотен лет способом регуляции деятельности своего организма при помощи дыхания пользуются индийские йоги. Система их упражнений базируется на трех основных элементах: нижнее дыхание (его также называют брюшным, или диафрагмальным), среднее (рёберное) и верхнее (ключичное). При сложении эти три элемента дают так называемое полное дыхание. Рассмотрим подробно способы дыхания в системе йогов.

Брюшное дыхание. Так обычно дышат мужчины. При вдохе диафрагма опускается и живот раздувается; при выдохе, на: оборот, диафрагма сжимает легкие. В этом ей помогает брюшной пресс, сдавливающий органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на диафрагму, заставляя ее подниматься еще выше. Брюшное дыхание, выполненное в покое, обеспечивает поступление наибольшего объема воздуха. При этом легкие растягиваются в нижней части, их основание наполняется воздухом. Ритмичное опускание диафрагмы производит легкий массаж внутренних органов, расположенных непосредственно под ней (печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа).

Реберное дыхание. Такое дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется, легкие растягиваются в стороны. Воздухом наполняется средняя часть легких, но при этом его поступает меньше, чем при грудном дыхании. Реберное дыхание еще называют атлетическим. В сочетании с брюшным оно обеспечивает вполне удовлетворительную вентиляцию легких.

Ключичное дыхание. Оно осуществляется за счет ключиц, что позволяет наполнить воздухом лишь самую верхнюю часть легких. Такое дыхание требует наибольшего усилия и сноровки, но, с другой стороны, оно вовлекает в дыхательный процесс те отделы легких, которые обычно принимают в нем незначительное участие.

Полное дыхание. Как уже говорилось, полное дыхание включает в себя все три вышеописанных вида, объединяя их в одно целое, в одно непрерывное волнообразное движение. Вдох начинается с брюшного и заканчивается ключичным дыханием, выдох — наоборот. В ходе такого дыхания происходит полная вентиляция легких, ни один их участок не остается без дела.

Прежде чем приступить к тренировке полного дыхания, запомните основные правила:

1) дыхание осуществляется только через нос (за редким исключением в специальных упражнениях);
2) перед совершением вдоха нужно сделать по возможности наиболее полный выдох и наоборот;
3) необходимо полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе;
4) нужно овладеть навыками контроля дыхательных мышц (брюшных, грудных, ключичных) и в первую очередь диафрагмы, которая является основным двигательным элементом дыхания.

Теперь попробуйте на практике овладеть методом полного дыхания. Сначала нужно поработать над отдельными его элементами, а затем объединить их в одно свободное волнообразное движение.

Кстати, на эту тему у нас есть статья  Самомассаж при бессоннице

Начнем с брюшного дыхания. Лягте на спину так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше выполнять упражнения на твердой опоре, например на полу. Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот на вдохе и выпячивая на выдохе. После нескольких продолжительных дыхательных движений появится делание дышать более полно. Попробуйте подышать только животом. После того как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, как вдох напрашивается сам собой. Расслабьте живот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно: воздух входит без какого-либо усилия, живот выпячивается вследствие опускания диафрагмы. Вдох при этом происходит плавно, воздух заполняет легкие. Живот увеличивается медленно, как мяч, который надувают; мышцы при этом остаются расслабленными. Для контроля движений положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания должны оставаться неподвижными. Все ваше внимание сосредоточено на дыхании, а вдохи и выдохи осуществляются только через нос.

Освоив брюшное дыхание, можно приступать к тренировке полного. Начните с полного выдоха. Затем медленно и плавно вдыхайте животом; когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, подключайте грудную клетку, начав расширять нижние ребра. Не торопитесь! Когда ребра будут максимально расслаблены, поднимайте ключицы. До конца наполнив легкие, постарайтесь вдохнуть еще немного. Задержите дыхание. А теперь приступайте к выдоху. Все действия в обратном порядке: сначала ключицы, за ними ребра, потом живот медленно опускаются, выгоняя воздух из легких. Не надейтесь, что вы сразу же начнете дышать полным дыханием: освоить его можно не менее чем за 2—3 недели упорного труда. Тренируйтесь ежедневно. Сделайте 1—2 дыхательных движения, затем отвлекитесь, передохните. Полное дыхание — мощный инструмент воздействия на организм. До тех пор пока не доведете свои навыки до автоматизма, делайте в день не более 50 дыхательных движений. Прежде чем приступить к выполнению специальных дыхательных упражнений, направленных на борьбу с бессонницей, нужно научиться синхронизировать ритм дыхания и ударов сердца.

В удобной позе выпрямите позвоночник, подождите, пока дыхание самостоятельно не войдет в нормальный ритм. Направьте свое внимание на биение сердца или же попробуйте уловить пульсацию сосудов. Это сделать нетрудно: достаточно сосредоточить внимание на области сердца, чтобы почувствовать, как оно бьется. Если вам это не удалось, прощупайте пульс на руке или на шее. Когда вы сможете легко улавливать сердечный ритм, начинайте синхронизировать с ним дыхание, делая вдох на два удара пульса, а выдох на четыре. Как следует освойте этот ритм. Не следует ставить рекорды. Лишь после того, как дышать в этом ритме станет легко и удобно, прибавьте по одному удару, чтобы получилось соответственно три удара на вдох и пять на выдох. Затем можно и далее увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, пока вы не найдете для себя оптимальный режим синхронизации. Скоро вы научитесь полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе и дышать, не замечая соответствия дыхания ударам сердца. Только такое дыхание сможет дать вам спокойствие, уравновешенность и умиротворенность, так необходимые для того, чтобы заснуть.

Кстати, на эту тему у нас есть статья  Бессонница

Из огромного разнообразия дыхательных упражнений йоги наиболее подходящим для борьбы с бессонницей является упражнение Кевали. Оно состоит из двух элементов: непрерывное дыхание и незаметное дыхание. Каждый из этих способов может существовать самостоятельно и в сочетании с другим, поскольку они легко переходят друг в друга. Упражнение Кевали требует некоторой подготовки, направленной на то, чтобы организм привык к новому режиму, отключился от дневной суеты. Используя полное дыхание в той степени, в какой оно вам доступно, добейтесь того, чтобы вдох и выдох стали равны по продолжительности, а затем постепенно увеличивайте их время. Когда достигнете своего максимума, постарайтесь продержаться так хотя бы в течение 5—6 дыхательных движений. Не насилуйте себя. Если вдруг станет трудно, ничего страшного не случится, если вы ненадолго прерветесь и сделаете 2—3 обычных вдоха. Для удобства в ходе выполнения упражнения представьте себе маятник, колебания которого синхронны с вашим дыханием. Когда вы достигнете такой степени совершенства, что продолжительность вдоха и выдоха перестанет увеличиваться, переходите к самому упражнению Кевали. Попробуйте сгладить переходы от вдоха к выдоху и обратно, превратить процесс дыхания в одно непрерывное движение. Если вам придется все-таки делать небольшие паузы, то пусть они будут между вдохом и выдохом. В дальнейшем вам покажется, что легкие наполнены воздухом постоянно, потом это ощущение пропадает и становится невозможно понять, есть ли дыхание вообще. Подобная высокая степень автоматизма может быть достигнута путем длительных упражнений. Не переусердствуйте. Для начала достаточно 5—10 мин занятий. Затем, если необходимо, увеличивайте время. Не забывайте, упражнения направлены в первую очередь на успокоение нервной системы, подготовку организма ко сну. Возьмите в привычку посвящать некоторое время дыханию — и у вас не будет проблем со сном.

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Рекомендуем почитать

Информация носит ознакомительный характер, перед применением необходима консультация специалиста.
© 2017 Народная медицина и косметика
О сайте
Карта сайта