Гимнастика для будущих мам

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Врач-гинеколог предупреждает женщин, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.

Однако следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. В соревнованиях такие женщины не участвуют, так как, помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к угрозе прерывания беременности.

Физические упражнения удобно выполнять утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Также нужно обеспечить хорошую вентиляцию и освещение. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельным, индивидуально в домашних условиях. Ниже приводятся комплексы упражнений в соответствии со сроком беременности.

Упражнения до 17 недель беременности

Вводная часть упражнений.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба, сопровождаемая активными движениями рук, ходьба в полуприседании. Продолжительность 1 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И. п. — то же. Поднять руки через стороны вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза. Темп медленный. Спокойное дыхание.
И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки отведены назад, кисти соединены. Прогнуться, отведя руки назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза. Темп и дыхание прежнее.

Основная часть упражнений.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Упражнение «насос», поочередно в каждую сторону. Повторить 4—5 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ритмичное кружение корпусом, таз неподвижен. Повторить 3—4 раза. Темп и дыхание прежние.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Повороты корпуса с разведением рук в стороны (вдох) с последующим наклоном корпуса к носку ноги (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох), поочередно в каждую сторону.

Повторить 3—4 раза.
И. п. — стоя боком у стула, держась одной рукой за спинку, ноги вместе. Отвести выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 3—4 раза. Дыхание произвольное. Рука следует за движениями ноги.
И. п. — сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе. Развести ноги в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Упражнение выполняется без отрыва ног. Повторить 3—4 раза. Темп и дыхание прежние.
И. п. — сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны с поворотом корпуса (вдох) с последующим наклоном корпуса к ноге (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
И. п. — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Одновременное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим притягиванием к животу (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3—4 раза. Упражнение выполняется ритмично.
И. п. — лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе. Прогнуть туловище в пояснице с приподниманием головы и плеч (вдох); возвратиться в исходное положение (выдох). Выполнять свободно, без напряжения. Повторить 3—4 раза. Темп и дыхание прежние.
И. п. — то же. Согнуть ногу в колене с отведением ее в сторону; вернуться в исходное положение, поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза.

Заключительная часть упражнений.
И. п. — стоя, руки на талии, ноги вместе. Спокойная, обычная ходьба в течение 1—2 мин. Темп медленный. Дыхание ритмичное средней глубины.
И. п. — то же. Спокойное дыхание в течение 2—3 мин. Темп и дыхание прежние.

Упражнения от 17 до 31-й недели

Вводная часть упражнений
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба на носках с различными положениями рук. Продолжительность — 2—3 мин. Темп медленный. Дыхание ритмичное.
И. п. — тоже. Развести прямые руки в стороны (вдох), опустить руки (выдох). Число повторений — 3—4 раза. Туловище держать прямо. Темп и дыхание прежние.

Основная часть упражнений.
И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Наклоны корпуса вправо и влево, одновременно рука поднимается над головой (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Рука прямая. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Спокойное кружение корпусом вправо и влево. Повторить 3—4 раза. Темп прежний. Дыхание произвольное.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Свободное качание расслабленными руками. Повторить 4—5 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
И. п. — стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Согнуть ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. Поочередно каждой ногой. Повторить 3—5 раз. Дыхание произвольное.
И. п. — то же. Согнуть ногу в колене, принять положение глубокого выпада, сделать несколько пружинящих движений и вернуться в исходное положение. Повторить 3—4 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперед, коснуться пальцами пола (выдох). Корпус прямой. Повторить 3—4 раза. Темп прежний.
И. п. — стоя на коленях, руки, в упоре спереди. Попеременно поднимать прямую ногу, одновременно вытягивать противоположную руку вперед и вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 2—3 раза. Темп средний.
И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сесть на пол справа от ног, опираясь на одну руку (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 2—3 раза. Темп прежний.
И. п. — лежа на боку, рука под головой, ноги вместе. Попеременное отведение ног вверх и назад, поочередно на каждом боку. Повторить 3—4 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. — сидя, ноги прямые (вместе), руки лежат на коленях. Сгибая ноги в коленях, подтягивать стопы к ягодицам при помощи рук, колени широко развести, стопы вместе (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3—4 раза. Темп ритмичный.
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. «Велосипед». Повторить 4—6 раз. Темп ритмичный. Дыхание произвольное.
И. п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к туловищу, руки вдоль туловища. Разведение ног в стороны (выдох), скрещивание их (выдох). Повторить 5—6 раз. Темп средний.
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз, развести колени, опустить таз, колени соединить. Повторить 4—6 раз. Темп прежний. Дыхание свободное.
И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки под головой. Попеременное поднимание прямой ноги. Ногу в колене не сгибать. Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Заключительная часть упражнений.
И. п. — стоя, руки на талии. Медленная, спокойная ходьба в течение 3—4 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И. п. — то же. Спокойное глубокое дыхание 3—5 раз. Выдох ртом.

Упражнения от 32 до 40-й недели

Вводная часть упражнений.
И. п. — стоя. Ходьба обычным шагом, на носках, на наружной стороне ступни, приставным шагом. Продолжительность — 1—2 мин на каждый вид ходьбы. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. — стоя, руки сцеплены в замок спереди, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

Основная часть упражнений.
И. п. — стоя боком к спинке стула, опираясь на нее рукой, ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд, в сторону назад, меняя положение. Повторить 2—3 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. — стоя на коленях, руки на поясе, ноги вместе. Отставить ногу в сторону на носок (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно каждой ногой. Повторить 2—3 раза. Темп прежний.
И. п. — стоя на коленях, руки в упоре впереди, ноги вместе. Поднять ногу (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 2—3 раза. Темп средний.
И. п. — сидя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Повернуть корпус с отведением рук (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 2—3 раза. Темп прежний.
И. п. — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Согнув ногу в колене и тазобедренном суставе, привести колено к животу, выпрямить ногу вверх (выдох), медленно опустить (вдох). Поочередно каждой ногой. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
И. п. — лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты. Ритмичное поднимание и опускание таза. Повторить 4—5 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. — лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута, другая прямая. Попеременное сгибание одной и разгибание другой ноги. Повторить 4—5 раз. Темп прежний. Дыхание свободное.

Заключительная часть упражнений.
И. п. — стоя, руки на талии. Медленная, спокойная ходьба в течение 1—2 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное. И. п. — тоже. Спокойное дыхание 4—6 раз.

Похожие статьи

Что еще почитать
• 
  Диета при беременности
• 
  Диетотерапия во время беременности